Cel mai bun lucru la exercitiu este acel sentiment de putere pe care ti-l da atunci cand te hotarasti sa-l incerci.
Si pentru a avea aceasta senzatie toata ziua, nu trebuie sa petreci mult timp facand miscare; cel putin nu odata ce stii despre antrenamentul pe intervale de mare intensitate.
Aceste tipuri de exercitii sunt facute doar cu propria greutate corporala si este un antrenament complet pentru intregul corp daca il faceti corect.
Aceasta rutina consta din 12 exercitii pe care trebuie sa le faci timp de 30 de secunde si sa te odihnesti cate 10 intre fiecare.
Exercitiile sunt dupa cum urmeaza:
1. Salturi cu foarfece
Este vorba despre acel exercitiu in care sari si deschizi si inchizi picioarele si bratele in acelasi timp. Efectuati aceste jumping jacks timp de 10 secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
2. Squat pe perete
Genuflexiunea pe perete consta in imitarea pozitiei de a sta pe un scaun imaginar. Este vorba despre mentinerea greutatii corporale prin tensiune in picioare si fese.
Pentru a o face corect, trebuie sa fii la un pas de perete, sa indoiti genunchii intr-o pozitie de 90 de grade si sa aveti grija sa nu depaseasca linia picioarelor.
Mentineti tensiunea in picioare si fortati-va soldurile si partea superioara si inferioara a spatelui sa ramana plat pe perete timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
3. Flotari
Amintiti-va ca pentru a face flotari corect, spatele trebuie sa fie tinut drept, cu umerii pe spate si gatul drept, pentru a evita tensiunea in el.
4. Sit-up-uri
Ca si in cazul flotarilor, spatele trebuie sa fie tinut drept atunci cand faci abdomene. Forta trebuie sa intre in abdomen. Fa cat de multe poti in 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
5. Urcarea scarilor
Pentru asta vei avea nevoie de un scaun. Odihneste un picior pe un loc inalt, adica scaunul, si ridica si coboara tot corpul. Repetati timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
6. Genuflexiuni
Asezati picioarele la aceeasi distanta de umerii, spatele drept si incercati sa coborati in linie dreapta. Aveti grija ca genunchii sa nu depaseasca linia picioarelor. Repetati timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
7. Exercitii pentru triceps cu scaun
Asezati-va pe marginea scaunului si apucati marginea chiar langa solduri. Intindeti-va picioarele si picioarele ar trebui sa fie departate la aproximativ soldurile, cu calcaiele atingand solul.
Priveste drept inainte cu barbia sus. Apasati in palmele mainilor pentru a va ridica corpul si glisati inainte suficient pentru a va da jos de pe scaun.
Apoi coborati pana cand coatele sunt indoite intre 45 si 90 de grade. Apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati 30 de secunde.
Odihneste-te timp de 10 secunde.
8. Plank
Intinde-te pe burta si sprijina-te pe antebrate. Tineti pozitia timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
9. Ridicari de genunchi sau alergare pe loc
Ridica genunchii cat poti de sus, de parca ai alerga, dar fara sa te misti. Fa-o timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
10. Pasi alternativi sau fante
Stand cu mainile pe talie si cu picioarele usor departate, fa un pas lung inainte, dar nu indoi piciorul mai mult de 90 de grade. Alterneaza fandarile cu celalalt picior timp de 30 de secunde.
Odihneste-te 10 secunde.
11. Flotari rotative
Faceti o impingere, apoi deschideti o parte a corpului ridicand bratul.
Repetati timp de 30 de secunde si odihniti-va 10.
12. Scandura laterala
Cheia pentru mentinerea acestei pozitii este ca soldurile sa fie in linie cu gleznele si umerii. Fa-o timp de 30 de secunde si voila, ai terminat antrenamentul de 7 minute.
Puteti repeta acest circuit de cate ori doriti, apoi cresteti timpul de exercitiu.
Principalul rezultat al acestei rutine se va vedea in starea ta de spirit si conditia fizica: te vei simti invincibil pe tot parcursul zilei.
