Caloriile sunt unitatea de masura folosita pentru a determina cantitatea de energie pe care ne-o ofera alimentele si care permite organismului nostru sa functioneze corect. Numarul de calorii pe care ar trebui sa le consumi la cina depinde de nevoile tale zilnice, precum si de cate calorii ai consumat la alte mese.

Studiile efectuate in Statele Unite indica faptul ca necesarul zilnic de calorii variaza de la 1.800 la 3.000 de calorii, tinand cont de factori precum clima locului in care locuiesti, sexul, varsta, greutatea, inaltimea si activitatea fizica regulata a persoanei.

Dar alte studii indica faptul ca numarul ideal de calorii de consumat pe zi este in intervalul 1.500 pana la 2.300 pentru femei si 1.800 pana la 2.500 pentru barbati.

Un factor determinant in calcularea caloriilor pentru cina si alte mese zilnice este varsta persoanei, deoarece metabolismul se modifica de-a lungul anilor.

Tinerii sub 25 de ani au un metabolism foarte rapid si pot necesita pana la 300 de calorii mai mult decat media.

In schimb, persoanele cu varste cuprinse intre 25 si 45 de ani au un metabolism mai stabil, ceea ce ii plaseaza in nivelurile medii ale majoritatii studiilor.

De la varsta de 45 pana la 55 de ani, metabolismul incepe un proces de incetinire, ceea ce face mai dificila arderea caloriilor consumate. In acest interval de varsta, media recomandata este cu 100 de calorii sub tabelele de cerinte pentru barbati si femei.

Aceasta cifra va creste cu inca 100 de calorii la fiecare 10 ani, adica intre 55 si 65 de ani, 200 de calorii ar trebui sa fie consumate mai putin decat media zilnic, iar intre 65 si 75 de ani cifra creste la 300 de calorii si asa mai departe. progresiv.

Cum calculez cate calorii sa mananc la cina?

Ca exemplu pentru a va ajuta sa va dati seama cate calorii sa mancati la cina , sa presupunem ca necesarul dvs. este de 2.200 de calorii pe zi.

Daca mananci gustari in timpul zilei, ar trebui sa scazi 100 de calorii pentru fiecare. Sa presupunem ca mananci 2 gustari pe zi, atunci mai raman un total de 2.000 de calorii de care organismul tau va avea nevoie.

O modalitate utilizata pe scara larga de a planifica cate calorii trebuie consumate este impartirea uniforma a acestei cifre intre micul dejun, pranz si cina.

In exemplul pe care il dam, ar insemna ca la cina ar trebui sa consumam aproximativ 650 de calorii.

Acest lucru poate varia daca decideti ca preferati un mic dejun usor sau un pranz mult mai consistent sau invers.

Pregateste-ti din timp cina

Urmand criteriile ca cina ta sa nu depaseasca 650 de calorii, poti proiecta sau planifica ceea ce vei include in ea pentru a indeplini aceasta limita.

Pe baza acestui lucru, jumatate din farfurie ar trebui sa fie formata din legume fara amidon, cum ar fi spanacul, fasolea verde sau rosiile. Doua cani de spanac crud adauga doar 50 de calorii la masa ta.

Adauga o lingura de dressing pentru salata si 4 jumatati de nuca si ai adaugat 90 de calorii din grasimi polinesaturate foarte sanatoase.

Un sfert din farfurie ar trebui sa contina cereale integrale, cum ar fi fasole lima, orez brun sau paste integrale de grau. O portie de 2/3 de cana de orez brun are 160 de calorii.

Celalalt sfert din farfurie ar trebui sa includa proteine. O portie de pui, peste sau carne slaba de vita are 100 de calorii. Preparat cu doua linguri de ulei de canola vei obtine inca 90 de calorii din grasimi sanatoase.

Termina-ti cina cu o portie de fructe, cum ar fi 17 struguri mici, adaugand inca 60 de calorii.

O cana de lapte degresat aduce cina la un total de 650 de calorii.

Alte criterii pentru a determina caloriile din cina

Desi exemplul citat s-a bazat pe repartizarea egala a caloriilor zilnice intre cele trei mese obisnuite, realitatea este ca nutritionistii si medicii care trateaza obezitatea recomanda ca majoritatea caloriilor sa fie consumate in prima faza a zilei, adica , la micul dejun si masa de pranz.

Acest lucru nu numai ca va ajuta organismul sa lucreze mai bine in orele in care are nevoie de mai multa energie, dar ii va permite si sa arda mai usor caloriile, evitand probleme secundare precum supraponderalitatea.