Decolteu frumos
Te sprijini pe genunchi si pe palme, cu mainile pe sol, departate la nivelul umerilor. Tii spatele drept si abdomenul incordat. Ridici gambele si indoi coatele, coborand trunchiul intr-un fel de flotare (vezi desen). Revii la pozitia initiala. Repeti de 12 ori.
Spate tonifiat
Stai in picioare, cu talpile departate si genunchii usor indoiti. Ridica bratele deasupra capului si cu spinarea mentinuta dreapta, apleaca-te usor inainte, numai din solduri. Din aceasta pozitie, intoarce din talie trunchiul usor spre stanga si spre dreapta. Repeta miscarea de cate 12 ori in ambele directii.
Stretching pentru solduri
Te intinzi pe spate, indoi genunchii, treci piciorul drept peste cel stang.
Lasi apoi ambele picioare sa cada usor spre dreapta, capul rasucindu-se spre stanga. Umerii raman lipiti de sol. Dupa 30 secunde revii incet la pozitia initiala. Schimbi piciorul si, tot lent, executi miscarea spre cealalta parte.
Umeri bine formati
Stai dreapta, indoaie usor genunchii si trage umerii spre spate si in jos. Din aceasta pozitie, ridica incet bratele in sus, pe lateral, ca pe niste aripi (n-ar strica sa-ti aduci aminte de miscarile balerinelor din „Lacul lebedelor”). Miscarea este condusa de coate, antebratele o urmeaza. Important este sa tii umerii in jos. Repeta de 15 ori.
Pentru picioare si abdomen
Te asezi cu picioarele indoite din genunchi si talpile pe podea. Bratul stang se sprijina in spatele bazinului. Cu spatele drept, tragi genunchiul stang cu mana dreapta spre piept. Apoi intinzi piciorul stang (la circa 45o fata de sol) si, in acelasi timp, duci bratul drept mult peste cap, spre spate – atentie, trebuie sa te lasi usor spre spate. Revii la pozitia cu genunchiul indoit si prins de mana dreapta, apoi il intinzi si tot asa, de 20 ori. Schimbi mana si piciorul si exersezi tot de 20 de ori.
Pentru brate si fese
Stai in picioare, cu talpile usor departate si bratele atarnand usor pe langa trup. Apoi indoi genunchii atat cat mai poti sta cu calcaiele lipite de sol, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. In acelasi timp, ridici bratele prin lateral deasupra capului. Intinzi picioarele si lasi bratele in jos. Repeti miscarea de cel putin 20 ori pe zi.
Pentru spate si solduri
Stai in genunchi si te sprijini in maini. Intinzi in acelasi timp bratul stang si piciorul drept, in lateral, paralel cu solul, de 20 ori la rand! Apoi schimbi „intinderile” pentru celalalt brat si picior, tot de 20 de ori.
Stretching pentru talie si picioare
Te asezi pe jos si desfaci picioarele cat de mult poti. Indoaie piciorul drept din genunchi tragand talpa spre interior. Ridici apoi bratul drept peste cap si te indoi incet din talie spre stanga. Trebuie sa incerci sa ramai in aceasta pozitie timp de 30 secunde. Te ridici si schimbi piciorul.
Solduri zvelte
Stai pe genunchiul drept si te sprijini pe sol cu palma dreapta. Piciorul stang se intinde paralel cu solul, iar bratul stang se trage oblic in sus. Din aceasta pozitie se indoaie bratul si piciorul stang, cautand sa se apropie cotul de genunchiul indoit. Se repeta de 12 ori si se schimba piciorul si palma de sprijin.
Tinuta corecta
Stand asezata pe sol in pozitie turceasca, intinzi mainile la spate, intrepatrunzi degetele si tragi de de ele in spate si in sus, intinzand bine umerii, chiar daca nu le place – muschii pectorali si cei de pe fata anterioara a umerilor si bratelor te vor durea la inceput. Mentine pozitia 30 secunde, apoi lasa bratele usor pe langa corp, relaxandu-te.
Pentru fese ferme
Din pozitia culcat pe spate indoi picioarele din genunchi si te sprijini pe calcaie.
Incordezi bine musculatura feselor si ridici bazinul la circa 20 cm de sol. Din aceasta pozitie intinzi piciorul stang, tinand talpa in pozitie verticala, apoi il cobori fara sa atingi solul, de 10 – 15 ori. Apoi il indoi din genunchi si revii in pozitia initiala de sprijin. Repeta si pentru piciorul drept.
Coapse relaxate
Tinand corpul drept, te asezi in genunchi, apoi te lasi complet pe coapse. Bratele atarna lejer pe langa corp. Ridici bazinul la circa 10 cm de sol, aplecandu-te in acelasi timp usor inainte, iar bratele le duci prin lateral deasupra capului. Cobori apoi bazinul pe coapse si bratele pe langa corp. Repeti de 15-20 de ori.
