Ca sa va faceti o idee, cautarile pe Google pentru termenii veganism si vegetarianism au crescut cu 400% din 2016. Pana nu demult, a fi vegan sau vegetarian era o raritate, astazi este un mod de viata si poate fi adoptat cu usurinta. Nu este nicio problema la nivel nutritional daca faci pasul brusc. Sistemul nostru digestiv nu trebuie sa treaca prin nicio faza de adaptare inainte de a inceta sa consumam alimente de origine animala.
Stomacul si intestinele noastre nu stiu sa recunoasca alimentele, ci mai degraba nutrientii . Nu le pasa daca aminoacidul triptofan provine dintr-o friptura sau dintr-o banana.
Acum, sunt o serie de consideratii de care trebuie sa tii cont pentru a adopta acest stil de alimentatie (de viata, pentru multi, deoarece pun dreptatea animala mai presus de orice) sunt sanatatea. Care?
Trebuie sa mananci hrana sanatoasa: oricat de vegetarian sau vegan ai deveni, daca te savurezi cu produse prajite, ultraprocesate sau sarate, adaugi buletine pentru supraponderalitate, obezitate si boli.
Proteinele
Ai nevoie de proteine complete, care sunt cele care contin cei 8 aminoacizi esentiali, precum: se gasesc in soia si in toti derivatii ei (tofu, tempeh, bautura de soia, soia texturata, miso si sos de soia), in tot felul de leguminoase. , cereale integrale (amarant, orez, hrisca, ovaz, porumb, mei, quinoa), nuci, seminte (mac, susan, seminte de dovleac, in, chia, seminte de floarea soarelui), avocado, ciuperci, seitan, mazare si crucifere (broccoli). , conopida, varza). Nu avem nevoie de multe (10-15%) . Si le obtinem incluzand portii bune de leguminoase, cereale integrale si seminte.
Cum sa consumi carbohidrati sanatosi?
Pentru ca daca exista o critica care se face fata de acest tip de dieta, este ca este incarcata cu carbohidrati care provoaca o crestere a zaharului din sange, care apoi se acumuleaza sub forma de grasime. Solutie: pariaza pe carbohidrati completi si arunca-i pe cei simpli. Cele complete sunt hidrati sanatosi, datorita continutului lor bun de fibre se absorb incet, nu trec prin sange atat de repede si, prin urmare, ciclul de hiper-hipoglicemie nu are loc.. Le gasesti in toate legumele, fructele, nucile, semintele si cerealele integrale (orez brun, mei, quinoa, hrisca, spelta integrala si secara) si toate produsele facute cu acestea, cum ar fi paine, paste integrale de grau, bauturi vegetale.
Cel mai bun fruct intreg
Consumati trei bucati pe zi. Desigur, intregi si ori de cate ori este posibil cu pielea lor. Atunci cand mananci intreaga bucata de fruct, fibrele pe care le contine asigura ca zaharurile simple sunt absorbite lent, comportandu-se foarte asemanator carbohidratilor complecsi.
Cu ce iti poti indulci mancarurile?
Eliminati mierea, care are in compozitie intre 75-83% zaharuri simple, si aportul continuat de zahar alb, care de-a lungul anilor poate declansa colesterolul crescut, diabetul de tip 2 si chiar osteoporoza. Daca este pentru retete specifice, poti folosi panela sau zahar de cocos, si ceva sirop, dar este mai interesant sa adaugi fructe, curmale, stafide, caise uscate sau afine care contin cantitati mari de fibre.
Grasimi de origine vegetala
Trebuie sa pariezi pe cele nesaturate, pe care le gasesti in ulei de masline extravirgin (3-4 linguri maxim pe zi), avocado, nuci (neprajite, nesarate, neprajite si cu coaja) si uleiurile lor (nuca, alune, migdale). ), seminte de floarea soarelui, susan, in, chia si germeni de grau. Desigur, ai grija la gatit. Cand grasimile sunt supuse la temperaturi ridicate, de exemplu la prajit sau coacere, o parte din grasimile nesaturate sunt transformate in saturate prin actiunea caldurii. Este mai bine sa gatiti la abur, sa limitati alimentele prajite si sa le coaceti/prajiti cu putin ulei sau sa le adaugati crude dupa aceea.
De unde iau vitamina B12 din plante?
Sursele sigure de vitamina B sunt toate de origine animala (carne, peste, oua si lactate). Din surse vegetale poti obtine cantitati mici de alge precum spirulina, aceeasi sau tempeh. Dar, adevarul este ca, nu exista o sursa sigura de vitamina B12 de origine vegetala, daca suntem vegani nu avem de ales decat sa suplimentam , marturiseste autorul. Este necesar sa consumati intre 2 si 3 mg pe zi si sa faceti o analiza anuala pentru a vedea daca sunteti in parametrii corespunzatori.
Si vitamina D?
Este cealalta vitamina conflict din lumea vegetariana. Nu exista hrana de origine vegetala ca sursa de incredere, doar ciuperci si ciuperci, dar cantitatea pe care acestea o ofera este foarte mica. Din nou, este timpul sa luati un supliment. Cel cu cea mai buna absorbtie este D3. Cu vreo 30 de micrograme ar fi de ajuns.
Daca nu bei lactate, cum obtii calciul necesar?
Laptele de vaca nu este singura sursa a acestui mineral. Exista unele alimente pe baza de plante care au mai mult calciu decat laptele sau unele produse lactate, precum semintele de mac, susanul, tahini, kale, migdalele, fasolea alba, nautul si varza in general. Alte alimente precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele in general si nucile (in special migdalele) si cerealele integrale sunt, de asemenea, surse bune de calciu.
De unde iei fier?
Desi este adevarat ca fierul din peste si carne este mai bine absorbit, exista alimente pe baza de plante care au si cantitati bune din acest mineral. Care? In principal, leguminoase si nuci, legume, in special cele cu frunze verzi si tot felul de varza. Exista un truc pentru ca fierul sa fie mai bine absorbit: luati-l impreuna cu alimente bogate in vitamina C. Nu trebuie sa fie mai mult de 30-40 de minute intre aportul unuia si celuilalt.
