Activitatea fizica zilnica este esentiala pentru sanatatea noastra fizica si psihica. Cu toate acestea, nu toata lumea isi poate permite echipament de antrenament de lux sau un abonament la sala si nici nu are intotdeauna timp sa faca o alergare lunga. Din fericire, exista numeroase exercitii de acasa pe care le puteti face fara niciun echipament, inclusiv aceste 13 sugestii.
1. Crunches de biciclete
Crunchurile de pe bicicleta necesita mai multa miscare a picioarelor decat crunchurile tipice. Prin urmare, sunt grozave pentru a va lucra muschii abdominali. Crunchurile pe bicicleta imbunatatesc, de asemenea, flexibilitatea, stabilitatea si coordonarea.
Pentru a efectua aceasta miscare, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile in spatele capului. Aduceti cotul opus pentru a intalni genunchiul opus in timp ce extindeti celalalt picior, alternand partile intr-o miscare de pedalare.
2. Salturi late
Salturile late sunt exercitii de mare impact care pot fi repetate pentru a arde energie. Sunt considerate o versiune avansata de sarituri ghemuite, iar executarea acestora va ajuta sa va lucrati gambele, fesierii, ischiochiobial si quads. Este, de asemenea, un exercitiu bun pentru forta, coordonare si putere.
Pentru a efectua sarituri largi, stati cu bratele pe o parte si picioarele departate la latimea umerilor. Ghemuieste-te pe jumatate, apoi arunca-ti bratele inainte si sari inainte simultan. Terminati prin aterizare pe picioare, cu greutatea deplasata usor inainte.
3. Burpee
Burpees sunt un exercitiu pentru intregul corp care combina antrenamentul cardio si forta. Burpees poate oferi multe beneficii, inclusiv intarirea inimii si plamanilor, imbunatatirea fluxului sanguin si scaderea tensiunii arteriale.
Pentru a face burpee, incepeti in pozitie in picioare. Apoi, lasati-va intr-o pozitie ghemuita, dati-va picioarele inapoi in pozitia de scandura. Efectuati o impingere, apoi reveniti in pozitia ghemuit. Incheiati sariti exploziv.
4. Flutter Kicks
Loviturile flutter sunt o modalitate excelenta de a lucra asupra miezului, flexorii soldului si a spatelui inferior. Vrei sa incepi cu un numar scurt dintre acestea, totusi, pentru ca vei simti arsura a doua zi.
Pentru a efectua lovituri de flutter, incepeti prin a va intinde pe spate. Intindeti picioarele in aer la un unghi de 90 de grade fata de corp. Apoi, coboara incet piciorul drept, miscandu-l spre sol cat mai departe posibil, tinand spatele pe podea. Apoi, mutati piciorul drept inapoi la un unghi de 90 de grade si repetati acest lucru cu piciorul stang. Continuati astfel pentru cate repetari doriti.
5. Genunchi inalti
Loviturile inalte sunt exercitii cardio care va lucreaza muschii picioarelor in timp ce va cresc ritmul cardiac. Aceste lovituri iti lucreaza ischiochibial, partea inferioara a corpului si muschii de baza.
Pentru a executa lovituri inalte, stai pe loc si ridica-ti genunchii cat mai sus posibil, alternand picioarele ca si cum ar fi alergat pe loc. Puteti, de asemenea, sa va pompati bratele in timp ce faceti aceste lovituri, daca doriti o provocare suplimentara.
6. Jumping Jacks
Majoritatea oamenilor stiu sa faca jumping jacks, dar adesea uita cat de grozave sunt pentru un simplu exercitiu acasa, fara a folosi niciun echipament. Cu toate acestea, sa faci doar 20 de sarituri este o modalitate excelenta de a-ti creste ritmul cardiac si de a lucra intregul corp. In plus, jumping jacks ofera multe beneficii pentru sanatate pe termen lung, inclusiv metabolism imbunatatit si scaderea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale.
7. Fante
Fanturile sunt un exercitiu excelent pentru partea inferioara a corpului, care vizeaza fesele, cvadriceps si ischiogambieri. Cu toate acestea, pentru a va bucura de beneficiul complet al efectuarii fandarilor, trebuie sa le faceti corect.
Pentru a face fandari, stai cu un picior inainte si celalalt in spatele tau. Apoi, indoiti ambii genunchi si coborati corpul pana cand coapsa din fata este paralela cu podeaua. Reveniti la pozitia de pornire si schimbati picioarele.
8. Alpinisti
Alpinistii sunt un exercitiu grozav de facut acasa fara echipament, deoarece implica mai multe grupuri musculare, inclusiv miezul, umerii si picioarele. Sunt deosebit de bune pentru alergatori, deoarece au un impact redus, dar sunt excelente pentru a lucra la cresterea fortei si la forma de alergare.
Pentru a face alpinisti, incepeti intr-o pozitie de scanduri, apoi alternati aducand genunchii spre piept intr-o miscare de alergare, mentinand stabil partea superioara a corpului.
9. Scanduri
Scandurile sunt un alt exercitiu comun pe care oamenii il fac fara echipament. Sunt grozave pentru a-ti intari miezul, fesierii si ischio-jambierii.
Pentru a efectua scanduri, incepeti intr-o pozitie de push-up, cu greutatea sprijinita pe antebrate. Apoi, angajati muschii de baza si mentineti pozitia. Tine-ti corpul in linie dreapta din cap pana in picioare in timp ce faci asta.
10. Cricuri de scanduri
Dupa cum sugereaza si numele, cricurile cu scanduri combina pozitia placii cu o miscare a cricului de saritura pentru a va angaja miezul si pentru a va creste ritmul cardiac. Este simplu de facut, doar angajati-va intr-o pozitie de scandura si sariti picioarele larg departate, apoi sariti-le inapoi impreuna.
11. Flotari
Flotarile sunt un alt exercitiu clasic pe care il poti face acasa fara niciun echipament. Flotarile vizeaza in mod special pieptul, umerii si tricepsul. Sunt o modalitate excelenta de a arde calorii si de a ajuta la imbunatatirea echilibrului si a posturii. Le puteti face practic oriunde, inclusiv dormitorul, camera de zi sau curtea din spate.
12. Genuflexiuni split
Genuflexiunile divizate sunt grozave pentru ca va lucreaza ischiochibial, quads si fesieri. Deoarece se concentreaza pe un picior la un moment dat, necesita mai multa activare musculara si concentrare.
Pentru a face genuflexiuni split, faceti un pas urias inainte si pozitionati-va clatinat. Indoaie genunchii si coboara corpul pana cand genunchiul formeaza un unghi de 90 de grade, dar pastreaza-ti greutatea distribuita uniform intre ambele picioare. Impingeti in sus si repetati cu acelasi picior de 10 pana la 12 ori, apoi schimbati picioarele si faceti acelasi lucru.
13. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt grozave pentru a-ti lucra partea inferioara a corpului, fesierii, ischiochimbiolarelor si quads-ul. Sunt usor de facut si multi oameni stiu deja cum sa le faca, cum ar fi jumping jacks sau lunges. Ele pot fi adaugate la orice rutina de antrenament fara echipament sau folosite ca incalzire.
Fii activ!
Daca ati incercat sa faceti mai multa activitate fizica in ziua dvs., aceste exercitii de acasa sunt o modalitate excelenta de a face acest lucru fara a cumpara tone de echipamente sau a merge in alta parte pentru a va antrena. Cu toate acestea, daca preferati sa mergeti la sala, urmati manierele esentiale de la sala in timpul antrenamentului. Si, in timp ce sunteti la asta, luati in considerare si alte modificari ale stilului de viata sanatos care va pot aduce beneficii sanatatii fizice si mentale.
