Ai facut tot posibilul pentru a crea un mediu de somn linistit, dar cumva, tot nu dormi bine. In mod surprinzator, ceea ce mananci ar putea fi de vina. Credeti sau nu, rolul nutritiei intr-o rutina de noapte este mult mai mare decat ati crede. Ceea ce mananci si bei chiar iti afecteaza calitatea somnului.
Va rugam sa retineti ca nu sunt un profesionist medical si urmatoarele nu ar trebui sa fie considerate sfaturi medicale profesionale. Ar trebui sa discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra problemele legate de somn si sanatatea dumneavoastra.
Importanta nutritiei pe timp de noapte
Stii deja ca un mic dejun bun iti ofera energie pentru a-ti incepe ziua. Aceeasi logica se aplica si pentru ceea ce mananci si bei inainte de culcare. Cu toate acestea, in acest caz, nu este vorba despre cresterea nivelului de energie. Totul este sa te ajute sa te relaxezi pentru o zi.
Nutrientii potriviti ajuta la calmarea sistemului dumneavoastra prin cresterea anumitor hormoni naturali precum serotonina si melatonina. Acestea sunt esentiale pentru a asigura o calitate mult mai buna a somnului si pentru a va ajuta sa va relaxati dupa o zi stresanta.
A face cateva modificari simple la gustarile tale de noapte poate avea un impact pozitiv major asupra calitatii si duratei somnului. Te simti bine odihnit si pregatit pentru ziua care urmeaza. Doar cateva beneficii ale schimbarii obiceiurilor alimentare pe timp de noapte includ:
- Obtineti nutrienti importanti care va ajuta sa dormi mai bine, cum ar fi vitamina B6, triptofan, calciu si magneziu
- Incurajeaza productia de hormoni naturali de relaxare
- Reduceti varfurile de zahar din sange
- Reduce stresul
- Reduce inflamatia din cauza stresului
- Adormi mai usor si pentru perioade mai lungi
Ce ar trebui sa mananci inainte de culcare?
Totul incepe cu cina ta. Incercati sa aveti o masa sanatoasa, echilibrata, care include un amestec de proteine slabe, legume si carbohidrati complecsi. Nu numai ca aceste alegeri sunt mai sanatoase in general, dar te fac sa te simti plin mai mult timp si ofera nutrientii de care ai nevoie pentru un somn mai bun.
In mod ideal, optati pentru peste, pui sau chiar optiuni vegane pentru carnea dvs. Cerealele integrale, cartofii dulci, fasolea pinto, cartofii, rosiile, dovleceii, fasolea verde si morcovii sunt toate optiuni excelente pentru carbohidratii complecsi. Desi nu toate legumele sunt considerate carbohidrati complecsi, este totusi sanatos sa mananci legumele care iti plac cel mai mult.
Continuati cu un desert pe baza de fructe folosind fructe naturale, cum ar fi capsuni, mere sau grapefruit. Fructele va ofera zahar natural fara a fi prea dulci. Mananca un castron de fructe, adauga-l intr-o prajitura cu mancare de inger sau in orice alta optiune care nu este umpluta cu exces de zahar.
Cu o masa mai echilibrata, nu veti simti nevoia sa gustati la fel de mult.
Desigur, daca mananci suficient de devreme seara, s-ar putea sa-ti fie totusi putin foame inainte de culcare. Dupa cum stim cu totii, daca iti zbarnaie stomacul, nu vei dormi bine.
Cu toate acestea, asigurati-va ca obtineti o alimentatie adecvata intr-o rutina de noapte, alegand gustarile potrivite. Nu aruncati doar o punga de chipsuri grase sau o halba intreaga de inghetata. In schimb, optati pentru gustari mai usoare care sustin un somn sanatos, cum ar fi:
- Nuci si unturi naturale de nuci
- Lapte cald
- Cateva bucati de ciocolata neagra
- Paine prajita cu cereale integrale
- Fulgi de ovaz cu fructe
- Iaurt simplu cu sau fara fructe
- Bol mic cu fructe
- Ceai relaxant din plante, cum ar fi musetel, radacina de valeriana sau lavanda (evitati orice ceai cu cofeina)
Aceste alimente includ nutrienti, cum ar fi triptofanul, care va ajuta ciclul natural de somn in comparatie cu perturbarea acestuia. In mod ideal, consumati-le cu cel putin cateva ore inainte de culcare. Daca sunteti predispus la indigestie, incercati sa nu mai mancati cu cel putin trei ore inainte de culcare. Gustarile seara tarziu, chiar daca sunt sanatoase, va pot tine totusi sa va rasuciti si sa va intoarceti in timp ce corpul dumneavoastra incearca sa digere alimentele.
Ce ar trebui sa evitati
Desigur, nu poti sa mananci ce vrei si sa te astepti sa dormi bine. De exemplu, nu ai vrea sa bei un espresso chiar inainte de culcare. In loc sa dormi, probabil ca ai incerca sa reorganizezi intreaga casa.
Deci, in timp ce creati o rutina de nutritie pe timp de noapte, asigurati-va ca evitati aceste alimente si bauturi:
- Orice cu cofeina – Acestea includ sucuri, cafea, ceai si chiar cantitati mari de ciocolata (poate sari peste prajitura de ciocolata inainte de culcare).
- Alimente bogate in zahar – La fel ca in cazul cofeinei, prea mult zahar va va tine treaz noaptea. Este in regula sa ai un desert cu zahar la cina, dar asigura-te ca mananci suficient de devreme incat sa nu-ti afecteze in mod negativ somnul. Gustarile cu zahar provoaca dezechilibre ale zaharului din sange care va afecteaza ciclul natural de somn. Dar, daca gustati inainte de culcare, ramaneti cu mai multe zaharuri naturale, cum ar fi fructele.
- Mancaruri grele – Acestea pot include orice cu sosuri bogate, proteine grase sau pur si simplu supraalimentare. De exemplu, incercati sa evitati un castron mare de pui Alfredo cu o ora inainte de culcare sau va veti simti umflat si mizerabil toata noaptea.
- Alimente condimentate – Chiar daca nu ai probleme in a manca cele mai picante aripioare disponibile, organismului tau tot nu le plac chiar inainte de culcare. Corpul tau are nevoie de cel putin cateva ore pentru a digera corect alimentele picante inainte de a te culca. In caz contrar, refluxul de acid ar putea deveni prietenul tau de culcare.
O regula generala buna este sa faci din rutina ta de cina si gustare de seara cele mai sanatoase alegeri ale zilei tale. Veti obtine nutrienti si antioxidanti mai buni pentru a va ajuta sa dormiti mai bine, sa reduceti stresul si sa va imbunatatiti sanatatea generala.
