Probabil stiai ca vitamina D este un esential absolut atunci cand vine vorba de sanatatea oaselor noastre, dar stiai ca beneficiile ei nu se opresc aici? Vitamina D ajuta la reglarea calciului din organism, pentru dinti, muschi si oase sanatosi, impreuna cu contributia la reducerea inflamatiei si sustinerea sistemului imunitar al corpului nostru – nu am putea lipsi de ea!
Cu toate acestea, deficienta de vitamina D este mult mai frecventa decat ati putea crede. Un studiu recent realizat de National Health and Nutrition Examination Survey a aratat ca aproape 40% dintre participanti aveau deficit de vitamina D. Mai mult, iarna poate fi dificil pentru organismul nostru sa sintetizeze vitamina D, deoarece majoritatea vitaminei D din organism este produsa ca raspuns la lumina soarelui – nu se numeste vitamina soarelui degeaba!
Este important sa includeti alimente bogate in vitamina D in dieta dvs., asa ca trebuie sa stiti care sunt cele mai bune surse si cat de mult trebuie sa mancati pentru a va atinge cantitatea zilnica recomandata (DZR). Sa aruncam o privire la cateva surse grozave de vitamina D.
De cata vitamina D am nevoie?
Inainte de a sti cat de mult aveti nevoie, ati intelege mai bine cum se masoara vitamina D. Cea mai usoara cale este prin ceva numit „unitati internationale” sau UI, care sunt folosite pentru a masura activitatea diferitelor vitamine si minerale.
FDA recomanda ca adultii si copiii cu varsta peste patru ani sa consume 20 mcg (800 UI) de vitamina D pe zi. Iata cateva dintre alimentele de top care contin vitamina D de cautat:
1. Peste gras sau gras
Una dintre cele mai bune surse de vitamina D este pestele gras sau gras si, cu multe tipuri diferite din care puteti alege, veti gasi cu usurinta o modalitate de a le introduce in dieta dvs.! Somonul – fie ca este conservat, afumat sau gatit – este o modalitate excelenta de a-ti obtine vitamina D, dar nu te opri aici. De la pastrav la peste-spada, macrou la sardine si halibut la hering, contati pe acesti pesti ca o sursa excelenta de vitamina D.
Daca nu va place pestele, atunci uleiul de ficat de cod este o optiune. Acest supliment este bogat in nutrienti, deoarece este, de asemenea, bogat in vitamina A si acizi grasi omega-3. Se pare ca bunica ar fi avut dreptate cu o lingura pe zi.
2. Alimente fortificate
Alimentele fortificate variaza in concentratia lor de vitamina D, dar sunt o modalitate buna de a o introduce in organism. In unele tari, laptele de vaca si alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, sunt imbogatite cu vitamina D. Sucul de portocale si anumite cereale pot fi, de asemenea, imbogatite, impreuna cu fulgi de ovaz – asa ca verificati eticheta pentru a vedea daca magazinul dvs. obisnuit va poate ajuta sa va imbunatatiti vitamina D. admisie.
3. Ficat
S-ar putea ca ficatul sa nu fie o alegere de meniu atat de populara in zilele noastre, dar este o sursa buna de vitamina D, atata timp cat ramaneti cu ficatul de vita. Ficatul de vita este o proteina animala de inalta calitate, bogata in vitamine si minerale – asa ca, desi a disparut, ar putea fi timpul sa-l readuceti in lumina reflectoarelor! Daca nu sunteti un fan al ficatului, incercati pateul ca solutie rapida, dar cu moderatie. Atat ficatul, cat si pateul ar trebui sa fie mai mult un tratament saptamanal decat un obisnuit in dieta ta de zi cu zi.
4. Galbenusurile de ou
Ouale contin mai mult decat vitamina D – veti gasi proteine, fier, calciu si vitamina A, ceea ce le face o sursa fantastica de nutritie. In timp ce unii prefera sa arunce galbenusul si sa manance doar albusurile, principala ta sursa de vitamina D dintr-un ou provine din frumosul centru portocaliu! Indiferent daca va plac ouale prajite, omleta, posate sau fierte, asigurati-va ca nu separati galbenusul daca doriti vitamina D.
5. Ciuperci
Ciupercile sunt capabile sa sintetizeze vitamina D atunci cand sunt expuse la lumina UV, facandu-le singura sursa naturala pe baza de plante a vitaminei soarelui. Cu toate acestea, nu toate ciupercile sunt create la fel.
Pentru a fi o sursa foarte buna de vitamina D, ciupercile trebuie sa fie expuse la lumina UV, iar acest lucru nu este intotdeauna posibil, deoarece unele ciuperci sunt cultivate comercial in intuneric. Este o idee buna sa verificati eticheta atunci cand faceti cumparaturi, deoarece unii producatori indica modul in care au fost cultivate ciupercile lor. Daca aveti indoieli, unele soiuri cu niveluri mai ridicate de vitamina D sunt chanterelle, stridii si ciuperci shiitake. Echipati-le cu cateva oua pentru o masa hranitoare plina cu vitamina D!
Dar daca sunt vegan sau vegetarian?
Nu toate primele cinci alimente care contin vitamina D sunt potrivite pentru fiecare dieta – vegetarienii isi pot obtine o parte din vitamina D din galbenusurile de ou, ciuperci si alimente fortificate, dar veganii sunt limitati la doar doua dintre aceste optiuni. Cu toate acestea, aceasta lista cu siguranta nu este totul si se termina atunci cand vine vorba de sursele alimentare de vitamina D.
Alimentele cu vitamina D la care veganii trebuie sa aiba grija includ laptele de soia sau de migdale, iaurtul de soia, sucul de portocale si cerealele (ai grija intotdeauna la tipurile fortificate). Vegetarienii pot adauga la aceasta lista produse lactate fortificate, cum ar fi laptele sau iaurtul. Chiar si painea si tofu-ul au ocazional vitamina D adaugata. Poate parea ca ne repetam, dar verifica eticheta! In acest fel, puteti fi sigur ca ceea ce cumparati este o sursa sigura de vitamina D.
