Ridici greutati pentru tonifierea bratelor si muncesti la sala pentru un abdomen plat. Foarte bine, dar nu uita sa-ti faci si exercitiile Kegel! Ele iti intaresc muschii pelvieni (pubococcigieni), cei care iti sustin uterul si vezica.
Daca practici aceste exercitii in mod regulat si iti mentii astfel muschii pelvieni in stare buna, iti vei reduce riscul de incontinenta urinara si de alte probleme similare ce apar pe masura ce imbatranesti.
Dar cum se fac aceste exercitii in mod corect? Cum stii care sunt muschii ce trebuie antrenati? Iata un ghid de perfectionare a exercitiilor Kegel!
Exercitiile Kegel: Cine poate beneficia de pe urma lor?
Sarcina, nasterea, obezitatea, tusea cronica, mostenirea genetica sau doar imbatranirea isi pun amprenta asupra muschilor pelvieni. Atunci cand acesti muschi isi pierd tonusul, organele pelviene coboara si apasa asupra vaginului, boala cunoscuta sub numele de prolaps vaginal.
Efectele prolapsului vaginal pot fi de la simple dureri si presiuni pelviene pana la scurgerea urinei sau a fecalelor. Din fericire, exercitiile Kegel pot intari muschii pelvieni si intarzia sau chiar preveni prolapsul vaginal.
Exercitiile Kegel sunt recomandate si in timpul sarcinii, facand ca nasterea sa fie mai bine suportata de viitoarea mamica. Tot ele pot preveni si incontinenta urinara sau hemoroizii ce apar adesea dupa nastere.
Aceste exercitii le sunt utile si femeilor care nu pot ajunge la orgasm.
Exercitiile Kegel: intareste-ti muschii pelvieni! Cum se fac exercitiile Kegel?
Daca ai probleme cu identificarea muschilor pelvieni, trebuie doar sa-ti opresti fluxul de urina atunci cand simti nevoia sa faci. Daca ai reusit, inseamna ca i-ai identificat cu succes. Ar trebui sa-ti simti vaginul contractandu-se si muschii pelvieni care urca. Relaxeaza-ti apoi muschii si simte cum toate organele revin la locul lor, in pozitia de start.
Pe masura ce muschii se tonifica si te vei simti mai in largul tau cu aceste exercitii, vei putea face miscari mai pronuntate.
Atentie! Nu-ti face un obicei din oprirea fluxului urinar. Exercitiile Kegel facute cu vezica plina sau in timp ce urinezi au efect contrar, de slabire a muschilor pelvieni. Acest obicei este util doar pentru identificarea muschilor pubococcigieni. Daca vei continua sa-ti deranjezi fluxul urinar, poti sa ajungi in situatia in care vezica nu se mai goleste complet, marindu-ti riscul de infectii ale tractului urinar.
Perfectioneaza-ti tehnica
Odata ce ai identificat muschii pelvieni, goleste-ti vezica si asaza-te in sezut, apoi contracta-i puternic. Fa acest lucru in intervale repetitive de cate 5 secunde, de 4 sau 5 ori la rand. Contracta-i apoi 10 secunde, si relaxeaza-i 10 secunde.
Ai grija sa nu contracti muschii abdomenului, coapselor sau fundului. De asemenea, incearca sa nu-ti tii respiratia. Relaxeaza-te, respira normal si concentreaza-te asupra intaririi muschilor vaginului si rectului.
Repeta de 3 ori pe zi
Fa cate un set de 10 exercitii kegel de cel putin 3 ori pe zi. Ele ti se vor parea mai usoare pe masura ce le faci din ce in ce mai des.
De asemenea, poti sa variezi un pic tehnica, facand seturi de mini-Kegels. Numara repede pana la 10 sau 20, contractandu-ti si relaxandu-ti muschii ori de cate ori spui un numar. Cand ii contracti, imagineaza-ti un ascensor miscandu-se intre etaje. La fiecare etaj, mareste contractia pana cand ajungi la maximum, la ultimul etaj. Tine muschii contractati la maxim pana iti imaginezi ca ascensorul a ajuns la parter. Repeta acest exercitiu de 10 ori.
Cand sa te astepti la rezultate
Daca iti faci cu constiinciozitate exercitii Kegel, te poti astepta sa vezi rezultatele (de exemplu reducerea incontinentei urinare) in aproximativ 12 saptamani. Imbunatatirea poate fi vizibila sau, cel putin, poti preveni agravarea fenomenelor. Ca si in cazul celorlalte forme de activitate fizica, exercitiile Kegel trebuie sa devina o parte din rutina zilnica pentru a obtine rezultate pe termen lung.
