6 exercitii pentru tonifierea feselor

Cele mai bune exercitii pentru a creste rapid si usor fesele ar trebui incluse intr-o rutina, astfel incat sa poata oferi rezultate excelente. Le-ati incercat vreodata? Daca nu, poate ar trebui sa te regandesti.

Daca vrei fese ferme, tonifiate si atractive, ar trebui sa incepi sa-ti faci o rutina buna de exercitii. Pentru a va ajuta in acest sens, puteti consulta un antrenor profesionist.

Dar amintiti-va, perseverenta si dedicarea sunt cheia pe tot parcursul procesului. Deci, cu cat rutina dvs. de exercitii este mai regulata, cu atat puteti obtine rezultate mai bune. Este inutil sa petreci o dupa-amiaza pe el si sa nu te intorci pentru o saptamana sau o luna.

Cum sa exersezi corect aceste exercitii?

Fesierii nu sunt un singur muschi. De fapt, fiecare gluteus este alcatuit din trei muschi. Deci, in functie de ceea ce vrei sa obtii, ar trebui sa alegi un exercitiu care functioneaza pentru a-ti exercita unul sau altul .

Fesierii sunt impartiti in 3 muschi: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus.

• Gluteus maximus este cel mai mare si este responsabil pentru a da dimensiunea generala a gluteusului.
• Cel din mijloc se afla la capatul superior al gluteusului maxim.
• Gluteus minimus este situat mai jos, la capatul inferior al gluteusului maximus si acesta este responsabil pentru a da feselor forma lor rotunda caracteristica.

Efectuarea diferitelor exercitii la intamplare nu ne asigura ca exersam acesti trei muschi. Prin urmare, este esential sa lucrezi acesti muschi, in acelasi timp, pentru a obtine cea mai mare stimulare posibila, dar si rezultate mai rapide.

O alta dintre bazele pentru cresterea feselor este alimentatia corecta. Oamenii ar trebui sa urmeze o dieta bogata in proteine ​​si saraca in carbohidrati pentru a creste masa musculara si a scadea tesutul adipos din zona.

6 exercitii pentru tonifierea feselor

Acestea sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru a creste usor fesele. Incorporeaza-le in rutina ta si combina-le cu o sesiune cardio buna pentru cele mai bune rezultate.

1. Deadlift

Este excelent pentru a lucra partea inferioara a fesierii. Se poate face cu sau fara greutate, dar se recomanda folosirea ganterelor sau a barelor.

• Inclinati soldurile inapoi indoind usor picioarele.
• Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde si apoi eliberati.
• Este important ca atunci cand reveniti in pozitia initiala sa contractati gluteul , pe asta se bazeaza eficacitatea exercitiului.
• Daca folosesti greutate, este indicat sa o asezi in fata ta, cu bratele intinse sau in lateral .
• Efectuati 10 pana la 15 repetari in seturi de 5.

2. Genuflexiuni, cele mai bune exercitii pentru cresterea feselor

Acesta este cel mai cunoscut exercitiu de marire a feselor. Exista nenumarate posturi pentru a efectua genuflexiuni corecte.

Va recomandam sa incepeti sa faceti genuflexiuni, fara greutate , si apoi sa incepeti sa il adaugati putin cate putin, pentru a pune mai multa presiune asupra muschilor.

• Modul corect de a efectua o ghemuire este sa stai drept, de preferinta cu picioarele larg departate.
• Indoiti genunchii, fara sa treceti peste mingele picioarelor , in timp ce trageti soldurile usor inapoi.
• Coborati cat puteti si intoarceti-va la inceput.
• Cel mai bun mod este sa repeti aceasta miscare de aproximativ 10 ori in sesiuni de cate 5.

Daca simti ca exerciti forta asupra picioarelor tale, deschide-ti mai mult picioarele. Acest lucru va permite si mai mult lucru pentru zona fesierii.

3. Sumo ghemuit

Acest exercitiu este perfect pentru tonifierea muschilor interiori ai feselor.

O poti face cu greutate pe ambele parti, fie o gantera, fie o greutate sau plasand direct o singura greutate intre picioarele separate.

• Ridicati-va drept, cu spatele drept si deschideti picioarele.
• Indoaie genunchii pana cand sunt orizontale si apoi, cu ajutorul greutatii, coboara.
• Idealul este ca sa simti presiune in fese  cand cobori, asta cautam.
• Repetati de aproximativ 10 ori pentru 5 seturi.

4. Jump Squat

Este o varianta a genuflexiunii. Difera prin faptul ca, in momentul urcarii, genunchii sunt intinsi efectuand un salt .

• Impingeti-va pana la saritura, odihniti-va aproximativ 10 secunde si intoarceti-va pentru a finaliza un set de 5 minute.

5. Fandari

Acest exercitiu este unul dintre cele mai eficiente si cu cele mai bune rezultate.

• Stai drept, cu spatele drept si simulati sa faceti un pas , intinzand piciorul inainte.
• Foloseste o gantera sau o gantere si tine-o in brate. Indoaie genunchii, coboara si ridica-te din nou fara a parasi pozitia.
• Faceti 10 repetari la fiecare 5 seturi.

6. Ridicarile de sold

Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a antrena toti muschii care implica fesele , pentru a le creste dimensiunea. Ridicarile de sold se pot face atat acasa, cat si in sala de sport. In plus, va permit sa adaugati greutate si sa va adaptati la nivelul de antrenament.

• Stati pe podea cu picioarele usor indoite si picioarele departate la latimea soldurilor.
• Sustine partea inferioara a omoplatului pe o canapea sau o banca de gimnastica.
• Flexeaza-ti gatul si fixeaza-ti privirea pe un anumit punct din fata ochilor.
• Ulterior, ridicati soldurile cat mai mult posibil si contractati fesierii.
• Tineti aceasta pozitie timp de 1 secunda, apoi coborati-va incet in timp ce controlati greutatea.
• Genunchii trebuie sa formeze un unghi de 90° la ridicarea soldurilor si trebuie sa fie in aceeasi linie verticala cu gleznele.
• Efectuati 5 seturi de 10-12 repetari.

Ridicarea soldului trebuie facuta cu piciorul si muschii fesieri , nu cu spatele, pentru a evita ranirea. Daca doriti sa includeti greutate in exercitiu, trebuie sa va asigurati ca bara sau ganterele sunt in centrul soldului pentru a mentine echilibrul.

Nu ai incercat inca exercitiile de marire a feselor?

Indiferent de sex, varsta si prezenta (sau nu) celulitei, multe persoane sunt preocupate de o conditie fizica care sa le ofere beneficii din punct de vedere al sanatatii, dar si din punct de vedere estetic. La urma urmei, cine nu vrea sa se simta si sa arate bine?

Una dintre cele mai mari provocari in inceperea oricarei rutine de exercitii este mentinerea perspectivei si a motivatiei. Dar acum ca stii cele mai bune cinci exercitii pentru marirea feselor, acest lucru poate fi mai usor pentru tine. Asa ca acum poti incepe sa proiectezi rutina care te va conduce sa-ti atingi obiectivul si sa te apuci de treaba!